Glem hvad du har fået at vide. Glem hvad du tror du ved. Glem de gamle regler – og du kan begynde at gøre fremskridt.
Hvis du føler dig lidt forvirret af alle de mange vægttab råd der findes idag så er det ikke så mærkeligt. Kost trends, annoncer for piller, og selv de nyeste medicinske gennembrud alle lover de at hjælpe dig med at kaste uønskede kilo – og de modsiger ofte hinanden.
Med så meget vægttab “visdom” at vade igennem, kaster mange mennesker blot håndklædet i ringen og beslutter at de lige så godt kan spise hvad de vil.
Ikke så overraskende, at vi bare bliver federe: I dag er næsten 51 procent af de voksne mennesker i Danmark overvægtige. Og jo tungere vores nation bliver, jo større er vores kollektive risiko for mange dødelige sygdomme, herunder type 2 diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og bryst-, tyktarms- og prostatacancer – for blot at nævne nogle få.
Det er de dårlige nyheder.
Den gode nyhed er, at vi ikke er magtesløse. Vi behøver ikke lade vores forvirring om ernæring og fitness råde over vores sunde fornuft og vores ønske om at leve sunde og lykkelige liv.
Vi skal dog genoverveje, hvad vi tror vi ved om at tabe sig.
Til at begynde med kan vi glemme alt om at finde øjeblikkelige løsninger og mirakelkure for hvad der egentlig er patologiske livsstilsvaner.
Vi alle kan lide ideen om en magisk kugle, men de fleste eksperter er enige om, at et sundt, bæredygtigt vægttab ikke kommer fra ekstreme foranstaltninger.
Hvis du virkelig vil tabe dig og holde den vægt – eller hvis du bare vil bevare din nuværende vægt og holde dig frisk i lang tid – start med at lægge fikseringer med dit tøj størrelse og udseende.
Fokuser I stedet på mellemrummet mellem dine ører: Vægttab misforståelser udgør ikke kun en øjeblikkelig fare for din succes, de kan også undergrave dit stofskifte i lang tid.
For at hjælpe dig med at sortere gennem bunken af informationer for at opdage, hvad der er klogt, hvad der er nyttigt, og hvad der ikke er, har vi identificeret nogle af de mest almindelige vægttabsmyter og samlet de bedste og mest opdaterede råd for at bevæge sig ud over dem.
At sætte fokus på at spise færre kalorier end du brænder er en tabende strategi, fordi denne oversimplificerede numeriske tilgang behandler alle kalorier som lige – hvilket de ikke er. Det er ikke så meget mængden af kalorier vi spiser, der driver vægtforøgelse og tab, men snarere naturen og kvaliteten af disse kalorier.
Hvorfor? Fordi vores kroppe kræver en konsekvent balance mellem sunde makro næringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) samt mikro næringsstoffer (vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier) samt tilstrækkelige plantenæringsstoffer, enzymer, fiber, vand og så videre for at fungere optimalt.
Når vi mangler disse elementer, falder vores energiniveau, vores hormoner og neurotransmittere bliver ubalancerede, og vores stofskifte stopper med at arbejde effektivt. Vores vitalitet lider, og vores kroppe regulerer ikke meget af noget (herunder vores vægt og kropssammensætning) som de er designet til.
Sundheden i vores stofskifte – det maskineri, der dikterer, hvordan vi brænder fedt og producerer muskel – kræver hele, “rigtige” fødevarer og den komplekse, synergistiske blanding af næringsstoffer, de indeholder for at fungere ordentligt.
En forskelligartet, fuldfoder kost vil også naturligt tilbyde en relativt lav glykemisk belastning (GL) og et højt phytonutrient indeks (PI).
Et lav-GL-måltid sænker den hastighed, hvormed carbs vender sig til sukker i blodbanen. Og denne langsomme brænde gør det muligt for din krop at fordøje sukkerarter, “uden at udløse de metaboliske signaler, der fremmer sult og vægtøgning.”
Phytonutrienter er stærke helbredende midler og metaboliske regulatorer som er nødvendige for kroppen.
For at få mest muligt ud af de kalorier du indtager lægger du vægt på fødevarer med lavt GL og højt PI, herunder grøntsager, frugter, bønner, nødder, frø, olivenolie, fuldkornskorn, te, krydderurter og krydderier. Sig nej til kostplaner, der understreger kaloriekvantiteten over næringsstofkvaliteten.
Mens kaloriebegrænsede kostvaner kan og vil udløse midlertidigt vægttab, har de også tendens til at have nogle uheldige langsigtede konsekvenser. Blandt de mest vanvittige: De kan sætte kroppen i en sult-skabende “fedtbevarende” tilstand.
Når du indtager færre kalorier end nødvendigt, kompenserer din krop simpelthen ved at reducere din metaboliske hastighed.
Farvel, kalorieforbrænding. Hej igen overvægt.
“Din krop mener, at den sulter ihjel”. Som følge heraf nedbryder den ikke kun den energi, du har brug for at være aktiv og opmærksom, det “sætter også kemiske processer igang inde i dig, der udløser trang og tvinger dig til at spise mere.”
Nettoresultatet er mangel på appetitregulering, en reduktion i fysisk aktivitet og en stigning i fedtopbevaring.
Du kan få et groft skøn over din hvilende metaboliske hastighed, ved at multiplicere din vægt i kilo med 20: Hvis du vejer 75 kilo, vil din hvilende metaboliske hastighed f.eks. Være ca. 1.500 kalorier pr. Dag.
“Hvis du spiser mindre end den mængde, vil din krop øjeblikkeligt opleve fare og tænde alarmsystemet, der beskytter dig mod sult og nedsætter dit stofskifte”.
Den manglende kost – kendetegnet ved “lige-indtil-jeg-taber-denne-vægt” tænkning – er en anden fjende af vægttab. Det får os til at skifte mellem ekstremer af “på slankekur” og “ikke på slankekur”.
“I sidste ende vil du stoppe med at forbruge mindre, og når du stopper, vil du vinde mere fedt, end du tabte”. Fordi når du går tilbage til at spise din tidligere diæt, vil du lægge det kalorieindhold af lav kvalitet i et ødelagt metabolisk system.
Slankekure sætter os op for at have et usundt forhold til mad, som kan gøre vores vægt til en elendig, livslang kamp.
En bedre tilgang er at beslutte at spise sundt for livet. Nyd lækker, høj kvalitet mad på måder, der plejer din krop til det lange træk.
Kost “diktokrater” har påpeget fedtens ondt i så lang tid, at mange af os ikke kan spise noget andet end fedtfattige produkter uden skyld. Men at undgå fedt er en stor fejl. Faktisk er det vigtigt at spise en tilstrækkelig mængde sunde fedtstoffer for at få en korrekt kropssammensætning, helkrops sundhed og langsigtet vægtstyring.
Nøglen er at forstå forskellene mellem dårlige fedtstoffer (især transfedtstoffer og ustabile eller rancide fedtstoffer, der ofte findes i forarbejdede fødevarer) og gode fedtstoffer (nemlig dem, der findes i friske, hele fødevarer som nødder, frø, fisk og vildt eller græsfoder kød).
Biokemiker og ernæringsekspert Mary Enig, ph.d. og ernæringsforsker Sally Fallon, forfattere til Eat Fat, Lose Fat, anbefaler især at spise små til moderate mængder af mættet fedt, den slags der findes i ægte smør, fløde, græsfedtkød og jomfru kokosnødolie.
Din krop behøver ikke kun omega-3-fedtstoffer, men også nogle plantebaserede omega-6’er og en vis mængde af det meget malignerede mættet fedt for at fodre din hjerne, hjerte, nerver, hormoner og cellestrukturer.
At spise en moderat mængde af de gode fedtstoffer, der findes i fuldfoder, hjælper ikke kun vores kroppe med at blive sunde og levende, men det giver også fordelene ved at kontrollere blodsukkerniveauet og appetitten, som begge har en direkte indvirkning på succesfuldt vægttab og vedligeholdelse.
De fleste ernæringseksperter foreslår at få mellem 20 og 35 procent af dine daglige kalorier fra fedt, og mange antyder mere. Vær opmærksom på at indbefatte fedt i form af nærende helbrancher (tænk avocados, nødder, fisk), sunde olier (koldpresset oliven, frø) og nogle appetitfyldte mættede fedtholdige som ægte smør og fløde, græsfødte kød og kokosnød.
Ja, motion brænder kalorier, og at brænde kalorier kan hjælpe dig med at tabe vægt. Men træning for forbedret fitness har mange vægttab fordele. Forståelse af dette kan gøre en enorm forskel i, hvordan du laver din træningsrutine.
At være i god form giver dig en tydelig metabolisk fordel på et cellulært niveau. Mennesker i god form har et større antal mitokondrier – energi fabrikker i deres celler. Mitokondrier håndterer aerob oxidation af fedtsyrer (fedtforbrænding!), Der opstår, selv når vi er i ro. Således øges antallet af mitokondrier gennem træning og vores stofskifte, så vi forbrænder flere kalorier – ikke kun med hver træningssession, men også når vi ikke træner overhovedet.
Udført med de rigtige intensiteter og intervaller kan både styrke og kardio træning bidrage til at opbygge muskelmasse, øge mitokondrielle funktion og øge stofskiftet igen.
Fitness-orienteret øvelse forbedrer også din styrke og udholdenhed, hvilket gør aktiviteter af enhver art lettere, og dermed tilskynder dig til at være mere aktiv overordnet. Og da regelmæssig motion også forbedrer dit energiniveau, tillid, følelsesmæssige udsigter og selvværd, kan det hjælpe dig med at fortsætte, selv når du ikke ser centimeterne smelte så hurtigt som du gerne ville det.
Vægttab starter med hjernen, ikke maven. For mange mennesker er det kun muligt at opnå en sund vægt, når visse mentale og følelsesmæssige problemer er blevet behandlet. Hvorfor? Fordi mange af os overvurderer eller undgår motion af grunde vi ikke helt forstår – eller vi føler os magtesløse til at kontrollere.
Måske laver vi dårlige valg, når vi er stressede, triste, skamfulde eller vrede. Måske laver vi ubevidste valg, når vi er trætte eller distraherede. Uanset årsagen, er den overskydende vægt, vi har på ydersiden, undertiden symptomet på et uopløst problem på indersiden.
I sådanne tilfælde er det første skridt at vende indad og stille nogle spørgsmål. “Hvad er jeg virkelig sulten for?” Måske har du brug for et kram eller et opmuntrende ord fra en ven i stedet for det stykke chokoladekage i køleskabet. Måske skal du ud af et stressende job, destruktivt forhold eller selvforstyrrende holdning til at gøre dit helbred og trivsel til en prioritet.
I sidste ende, for at din vægttabs indsats skal være vellykket og bæredygtigt, skal både din krop og dit sind være om bord.
